ადამიანის უძილობა, როგორც ცნობიერებით მართვის მეთოდი

 ადამიანის უძილობა, როგორც ცნობიერებით მართვის მეთოდი

რატომ ვერ ვიძინებთ და რა უნდა მოვუხერხოთ ამას. უძილოდ ყოფნის რეკორდი 11 დღეს შეადგენს. ადამიანი, რომელმაც ის დაამყარა, გაიარა ბგერითი და ვიზუალური ჰალუცინაციები, თვლიდა რომ ის იყო შავკანიანი კალათბურთელი და ვერ განასხვავებდა ადამიანებისგან საგზაო ნიშნებს.

გასულ საუკუნეში ლეკვებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ გაძლონ ძილის გარეშე 5 დღე - რამდენჯერმე ნაკლები, ვიდრე საკვების გარეშე. ძილის ნაკლებობა გვაკარგვინებს ფხიზლად ფიქრის უნარს და გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. ამასთან ბევრი ადამიანი განზრახ უარს ამბობს დასვენებაზე და ღამით მუშაობს. მსოფლიოში შეინიშნება „უძილობის ეპიდემია“.

მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ შევწყვიტეთ ძილი და როგორ გვემუქრება ბევრი ფულის შოვნის სურვილი მუდმივი მუშაობის გზით.

რეკორდი

1963 წელს კალიფორნიის შტატის ქალაქ სან-დიეგოს საშუალო სკოლის მოსწავლეებმა გადაწყვიტეს გაერკვიათ, რამდენ ხანს შეუძლია ადამიანს გაძლოს ძილის გარეშე. ექსპერიმენტში მონაწილეობდა 17 წლის რენდი გარდნერი. ორი კლასელი აკვირდებოდა, რომ მას არ დაეძინა, და იწერდნენ ყველა მონაცემს გარდნერის მდგომარეობის შესახებ, ხოლო მოსწავლის ჯანმრთელობაზე პასუხისმგებელი ლეიტენანტი კომანდერი ჯონ როსი იყო.

ექსპერიმენტის პირველ დღეს რენდი დილით ექვს საათზე ადგა, ენთუზიაზმით სავსე. მეორე დღეს მისმა თვალებმა დაკარგეს ფოკუსირების უნარი, შეუძლებელი გახდა ტელევიზორის ყურება. მესამე დღეს რენდი ნერვული და კაპრიზული გახდა და ვერ ამბობდა ენის გასატეხს. ძილის გარეშე ოთხი დღის შემდეგ მას ჰალუცინაციები დაეწყო,  თავი შავკანიანი ფეხბურთელი პოლ ლოუ ეგონა San Diego Chargers-ის გუნდიდან. მას საგზაო ნიშნები ადამიანებში ეშლებოდა. საბოლოო ჯამში,   რენდი გარდნერმა 11 დღე და 25 წუთი გაატარა ძილის გარეშე.

გარდნერის შემდეგ კიდევ ერთი ადამიანი იყო, ვინც შეეცადა ამ რეკორდის დამყარება. 2007 წელს 11-დღიანი ზღვარი ტონი რაიტმა გადალახა. მთელი ამ დროის განმავლობაში ის ერთ ოთახში იმყოფებოდა და ძილს ებრძოდა, იჯდა ქსელში და ბილიარდს თამაშობდა. მაგრამ რეკორდების წიგნის წარმომადგენლებმა განაცხადეს, რომ არ დაარეგისტრირებენ გარდნერის რეკორდს ჯანმრთელობისთვის ძალიან ძლიერი საფრთხის გამო.

სომნოლოგიის ფუძემდებელი იყო რუსი ბიოლოგი და ექიმი მარია მანასეინა. XIX საუკუნის ბოლოს მეცნიერების მსხვერპლი ლეკვები გახდნენ. ლეკვების საკონტროლო ჯგუფს ის საკვებს არ აძლევდა, ხოლო ძითად ჯგუფს - ძილის საშუალებას. ოთხი-ხუთი დღის შემდეგ ლეკვები, რომლებსაც ძილის საშუალებას არ აძლევდნენ, გარდაიცვალენ, ხოლო ლეკვები, რომლებსაც აშიმშილებდნენ - 20-25 დღის შემდეგ.

გაკვეთამ აჩვენა, თუ რამდენად დაზიანდა ტვინი ძილის გარეშე. მას უამრავი სისხლჩაქცევები ჰქონდა. ექსპერიმენტის შედეგები შევიდა მანასინას ნაშრომში „ძილი, როგორც ადამიანის ცხოვრების მესამედი, ან ძილის ფიზიოლოგია, პათოლოგია, ჰიგიენა და ფსიქოლოგია“ (1888 წ.). ეს იყო მსოფლიოში ამ თემაზე დაწერილი ერთ-ერთი პირველი წიგნი, რომელიც თარგმნილია მრავალ სხვა ენაზე.

შედეგები

მრავალრიცხოვანმა გამოკვლევებმა აჩვენეს, რომ უძილობა ადამიანებში იწვევს სტრესის ჰორმონის - კორტიზოლის გამომუშავების გაზრდას. ეს არის ორგანიზმის ბუნებრივი რეაქცია სტრესზე, დაღლილობაზე, შიმშილზე და სხვა საგანგებო სიტუაციებზე. კორტიზოლის გამო ჩვენი ორგანიზმი იწყებს ცილების დაშლას ამინომჟავებად - მათ შორის იმ ცილების, რომლებისგან შედგება ჩვენი კუნთები. გლიკოგენი იშლება გლუკოზაზე, და იგი სისხლში ხვდება ამინომჟავებთან ერთად, რათა მოგვაწოდოს სამშენებლო მასალა საგანგებო სიტუაციებში აღდგენისთვის. ამ ბიოლოგიური რეაქციის ერთ-ერთი შედეგია სიმსუქნე. 2005 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის დარღვევა გავლენას ახდენს ადამიანის უნარზე აითვისოს გლუკოზა, რაც შედეგ იწვევს დიაბეტს.

ძილის გარეშე ჩვენ ვგრძნობთ კუნთებში ტკივილს, ვკარგავთ კონცენტრაციას, რასაც ვერ ვამჩნევთ, განვიცდით თავის ტკივილს, გაღიზიანებას, მეხსიერების დაქვეითებას. იწყება ჰალუცინაციები, დარღვევები საჭმლის მონელებაში და გულისრევა.

1930-იან წლებში შინაგან საქმეთა სახალხო კომისარიატში უძილობას იყენებდნენ, როგორც წამებას, ახლა ეს მეთოდი „შეიარაღებაზე“ აქვთ აშშ-ს არმიასა და ცენტრალურ სადაზვერვო სამმართველოს. ხალხს აწამებდნენ ხმამაღალი მუსიკით და უძილობით, მაგალითად, კარგად ცნობილ გუანტანამოს  ციხეში. 2015 წელს კალიფორნიის მკაცრი რეჟიმის ციხეში Pelican Bay დაიწყეს ყოველ 30 წუთში გონგით პატიმრების გაღვიძება, რასაც „მდგომარეობის შემოწმებას“ უწოდებდნენ.

მაგრამ აქ ხალხს აწამებდნენ. ბევრ ჩვენგანს არ სძინავს შეგნებული არჩევანის გამო. თუ ის ბოლომდე არ არის გაცნობიერებული?

სტატისტიკა

მეთიუ უოლკერი (Matthew Walker), ბერკლიში კალიფორნიის უნივერსიტეტის ადამიანის ძილის მეცნიერების შესწავლის ცენტრის დირექტორი,  თვლის, რომ საქმე გვაქვს ძილის დეფიციტის ეპიდემიასთან. როდესაც მძინარე პატარას ვუყურებთ, არ გვიჩნდება ფიქრი, რომ „ის ზარმაცი ბავშვია“. საპირისპირო ხდება მოზრდილებში. ადამიანები ამაყობენ იმით, რომ თითქმის არ სძინავთ. ფრაზებს, როგორიცაა „მე იმდენი ვიმუშავე, რომ მხოლოდ ორი საათი მეძინა“, წარმოვთქვამთ სიამაყით.

1942 წლის კვლევის თანახმად, აშშ-ს მოსახლეობის 3%-ს დღეში 5 საათზე ნაკლები ეძინა, 8%–ს - ხუთიდან ექვს საათამდე, 45% ნებივრობდა საწოლში დღე-ღამეში რვა საათის განმავლობაში. 2013 წელს ეს რიცხვები მკვეთრად შეიცვალა - უკვე 14%-ს ეძინა ხუთ საათზე ნაკლები, 26%-ს - ექვს საათამდე და მხოლოდ 29%-ი რვა საათიანი ძილის უფლებას აძლევდა თავის თავს. საინტერესოა, რომ 1952 და 2013 წლებში ადამიანთა თანაბარი პროცენტი აღინიშნა, რომლებსაც დღეში 7 საათი ეძინა.

კიდევ ერთი საინტერესო ტენდენცია, რომელიც გამოავლინა გელაპის საზოგადოებრივი აზრის ამერიკულმა ინსტიტუტმა: სულ უფრო ნაკლები ადამიანი თვლის, რომ მათ ყოფნის ძილი. სულ უფრო მეტი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ თავს უკეთესად იგრძნობს, თუ შეძლებს გამოძინებას. ამასთან, მათ შორის, ვინც უპასუხა, რომ საკმარისად სძინავს, 86%-ს  დღეში მინიმუმ რვა საათი სძინავთ.

რამდენი საათი სძინავთ რუსეთში? 2015 წელს კომპანიამ  Sleep Cycle დაადგინა, რომ საშუალო სტატისტიკურ რუსს სძინავს 6 საათი და 45 წუთი. კვლევა დაფუძნებული იყო სმარტფონში არსებული დანართის ძილის მონაცემებზე, რომლითაც იმ მომენტში 941 300 ადამიანი სარგებლობდა 50 ქვეყანაში. ხოლო 2017 წელს ავსტრალიელმა და ამერიკელმა მეცნიერებმა გადაწყვიტეს, რომ ჩვენ საშუალოდ 9 საათი და 20 წუთი გვძინავს. ისინი ორიენტირებულები იყვნენ ქსელში მონაცემთა გაცვლის აქტიურობაზე, ამიტომ მე არ ვენდობოდი მათ კვლევას.

მიზეზები

დროის შემცირების მიზეზები, რომელსაც ძილზე ვხარჯავთ, სრულიად აშკარაა - ეს არის ელექტროენერგია, რომელსაც შემდეგ მოჰყვა ტელევიზორი და ინტერნეტი. გარდა ამისა, ძილს სამუშაო უშლის ხელს.

ფართოზოლოვანი ინტერნეტის შემოღების, მობილური კავშირის განვითარებასთან ერთად ზღვარი გასართობსა და სამუშაო შორის შეთხელდა, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ პროფესიებზე, რომლებიც კოლეგებთან კომუნიკაციას გულისხმობენ ტელეფონის ან ფოსტის საშუალებით. ბოლო დროს პოპულარული გახდა მესენჯერებიც, და მათთან ერთად ათობით სამუშაო და მეგობრული ჩატი გაჩნდა Slack-სა და Telegram-ში. სამუშაომ შეაღწია ადამიანების ცხოვრებაში და არ დაუტოვა დასვენების დრო.

შედეგად, ადამიანები დედამიწაზე ერთადერთი სახეობაა, რომელიც მიზანმიმართულად ართმევს თავს ძილის შესაძლებლობას ყოველგვარი ობიექტური მიზეზის გარეშე. მათ, მაგალითად, ავიწყდებათ, რომ დღეში ექვს საათზე ნაკლები ძილი ნაადრევ სიკვდილს იწვევს: ეს დადასტურდა კვლევით, რომელიც მოიცავს 25 წლის პერიოდს, 1.3 მილიონ ადამიანს და 100 ათასს გარდაცვალებულს.

პოლიფაზური ძილი

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გამოვიძინოთ. დავიწყოთ პოლიოფაზური ძილით, როდესაც ადამიანი დღე-ღამეში რამდენჯერმე იძინებს. ამ ტიპის ძილისთვის რამდენიმე სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს.

Biphasic — 5-7 ღამით, 20 წუთი დღისით.

Everyman — 1,5—3 საათი ღამით, 3-ჯერ 20-20 წუთი დღისით.

Dymaxion — 4-ჯერ  30-30 წუთი ყოველ 5,5 საათში;

Uberman — 6-ჯერ 20-20 წუთი ყოველ  3 საათსა და 40 წუთში.

პოლიფაზური ძილის მქონე ადამიანის ცხოვრების ერთ–ერთი საინტერესო მაგალითია ხუთნახევარი თვე, რომელიც ამერიკელმა ბლოგერმა სტივ პავლინამ გაატარა Uberman-ის რეჟიმში. ახალ სამყაროში „მოგზაურობის“ დროს, კვირაში 30-40 ზედმეტი საათით, ის წერდა  დღიურს, ჩანაწერები დეტალურ ახასიათს ატარებდნენ. უკვე ადაპტაციის მესამე დღეს მან დაიწყო სიზმრების ნახვა, ანუ მისმა სხეულმა დაიწყო უფრო სწრაფად შესვლა სწრაფი ძილის ფაზაში.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი (და ძალიან მოულოდნელი) მოვლენა, რომელიც გადამხდა პოლიფაზური ძილის პრაქტიკის დროს, იყო დროის მიმდინარეობის აღქმის შეცვლა ძილ-ღვიძილის დროს. ახლა, გაღვიძების შემდეგ, ვგრძნობ, რომ გაცილებით მეტი დრო გავიდა, ვიდრე საათი აჩვენებს. თითქმის ყოველთვის გაღვიძების დროს დარწმუნებული ვარ (ფიზიკური შეგრძნებებით), რომ მინიმუმ 1-2 საათმეძინა. ჩემი ძილი უფრო ღრმაა, ვიდრე ადრე. ძალიან შინაარსიანი და ნათელი სიზმრები მესიზმრება.

პოლიფაზური ძილის იძულებითი მომხრეები გახდნენ მსოფლიოში პირველი პილოტირებული თვითმფრინავის Solar Impulse–ის პილოტები,  რომელიც მხოლოდ მზის ენერგიას იყენებს და შეუძლია განუსაზღვრელი ვადით ფრენა (რა თქმა უნდა, მარშრუტის ხარისხიანი შედგენის შემდეგ). ბერტრან პიკარდს და ანდრე ბორშჩბერგს დღეში ორი-სამი საათი ეძინათ რამდენიმე ეტაპად 20-20 წუთის განმავლობაში. ფრენების მომზადებისას ისინი სწავლობდნენ ღრმა ძილის მიღწევის სწრაფ ტექნიკას.

მოგზაურმა ფიოდორ კონიუხოვმა, 2016 წელს მსოფლიოში საჰაერო ბუშტით მოგზაურობის შემდეგ, თქვა, რომ 11 დღის განმავლობაში მას ნაწყვეტ-ნაწყვეტ ეძინა დაახლოებით თითო წამი: იღებდა ხელში კოვზს, იძინებდა და ეღვიძებოდა, როდესაც კოვზი იატაკზე ეცემოდა. მიწაზე დაშვების შემდეგ, მას 5 საათის განმავლობაში ეძინა.

პოლიფაზურ ძილს, როგორც ნებისმიერი დავალების შესრულების აუცილებლობას, როგორიცაა მსოფლიოს გარშემო მოგზაურობა თვითმფრინავით ან საჰაერო ბუშტშით, აქვს არსებობის უფლება. თუმცა, ბიოლოგიის მეცნიერებათა დოქტორი, მკვლევარი პიოტრ ვოზნიაკი (Piotr Woźniak)  აღნიშნავს, რომ ასეთი ექსპერიმენტების შედეგები იგივეა, რაც ძილის დარღვევების ყველა სხვა ტიპის შემთხვევაში. პოლიოფაზური ძილის ადაპტები უშუალოდ ვოზნიაკს მიმართავდნენ, მან გამოიკვლია ცხოვრების ასეთი რიტმის გავლენა მათ ორგანიზმებზე და ვერ იპოვა ამ მეთოდის ეფექტურობის რაიმე დადასტურება.

პოლიფექტური ძილი სახიფათოა, რადგან ის გავლენას ახდენს ძილის სხვადასხვა ეტაპის ბალანსზე, რომელიც აუცილებელია ადამიანისთვის სრულად აღდგენისთვის. პოლიფაზური ძილის ერთადერთი უსაფრთხო ვარიანტია ბიფაზური: როდესაც ადამიანს ღამით 7-8 საათი სძინავს, ხოლო დღის განმავლობაში ის წყნარ საათს აწყობს. სიესტა გავრცელებულია ესპანეთში, ხოლო დაძინება დღისით რუსეთშიც რეკომენდებულია სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის.

როგორ უნდა დავიძინოთ სწორად

გავაგრძელოთ რჩევის მიცემა ჩვეულებრივი, მონოფაზური დასვენების ვარიანტისთვის. კოსმონავტებმა უკვე გაუზიარეს თავისი გამოცდილება იმ ადამიანებს, რომლებიც სამსახურეობრივი მოვალეობის გამო ვალდებულნი არიან დაიცვან დღის წესრიგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი, ვალენტინ ლებედევის მსგავსად, შეძლებენ დედამიწის ორმოცდაათი ფოტოს გადაღებას დახურული ილუმინატორიდან.

ნასას ექსპერტებმა დაადგინეს რამდენიმე მნიშვნელოვანი მომენტი:

მზის სინათლის და სიბნელის გარეშე ადამიანი კარგავს ძილის დროის რეგულირების უნარს.

სხეული ვერ უძლებს აქტიურობას 24 საათის განმავლობაში.

ადამიანს არ შეუძლია სწორად შეაფასოს ძილის ხარისხი.

ძილის ციკლი იცვლება. ადამიანს უარესად სძინავს, და შედეგად, ორი კვირის უძილობის შემდეგ მისი მდგომარეობა შეიძლება შევადაროთ ალკოჰოლური დათრობის მდგომარეობას. თავად ძილს მოკლებული არ ამჩნევს რაიმე უჩვეულოს. ამგვარი პრობლემები რომ არ წარმოიქმნას, კოსმონავტებმა ოთხი რჩევა მოგვცეს:

შეადგინეთ თქვენთვის გრაფიკი, დასვენების დღეებზეც. თუ არ დაიცავთ რეჟიმს, ძილის ფაზა დაიწყებს დაგვიანებას. პირად გამოცდილებაში გრაფიკის სარგებლობაზე ადრე მიუთითებდნენ Geektimes–ზე.

დაძინებამდე ერთი საათით ადრე მოდუნდით.

კონტრასტი დღესა და ღამეს შორის იყოს უფრო მკვეთრი.

თქვენი საძინებელი უნდა იყოს ჩაბნელებული, გრილი და მშვიდი.

მეცნიერულად დადასტურებული კიდევ რამდენიმე რჩევა მოცემულია სტატიაში ჰაბრაჰაბრზე. ხარისხიანი ძილისთვის აუცილებელია სრული სიბნელე და ტემპერატურა 30-32 გრადუსი, თუ საბნის გარეშე გძინავთ. უნდა მოერიდოთ სინათლის წყაროს სპექტრის ცისფერ ნაწილში და, რა თქმა უნდა, გამორთოთ ტელევიზორი. დილით კი უნდა ივარჯიშოთ.

გთხოვთ, გააზიარეთ კომენტარებში მეთოდები, რომლებიც გაძლევთ გამოძინების საშუალებას, მოგვიყევით პოლიფაზური ძილის გამოცდილების შესახებ და მოგვეცით რჩევები.